Gebelik kadınlar için doğal fizyolojik bir olay olması kadar çok da özel bir dönemdir. Bu özel dönemde yeterli ve sağlıklı beslenmek hem anne, hem de bebek sağlığı için oldukça önem taşır. Gebelik dönemi beslenmesinde amaç bir taraftan bebeğin büyüme ve gelişimini sağlarken diğer taraftan da annenin fiziksel ihtiyaçlarının sağlayarak besin depolarını tamamlamak olmalıdır.
Gebelik döneminde beslenmenin gerektiği kadar olması ve her besin grubunun dengeli olarak alınması yeterlidir. "İki canlı olma" nedeni ile aşırı besin tüketiminin, bebeğin gelişimine bir faydası yoktur. Peki bu durumda anne adayı hem bebeğinin, hem de kendisinin ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde hangi besin gruplarından günlük olarak ne kadar tüketmelidir?

Bunun için besin gruplarını tanıyalım:

Hamilelikte Et: Besin gruplarından ilki büyüme ve gelişme için oldukça önem taşıyan proteinden zengin et grubudur.  Bunun yanı sıra B vitaminleri demir ve çinkodan da oldukça zengin olan bu besin grubuna kümes hayvanları, balık, kırmızı et, kuru baklagil ve yumurta girmektedir.  Kişisel gereksinimlerin değişeceği de göz önünde bulundurularak pratik bir öneri sunacak olursak; normal ağırlıkta ve normal fiziksel faaliyete sahip bir anne adayının günlük protein gereksinimine ek olarak 10 gr protein önerilir ki bu da tüketmesi gereken et grubuna gebelik döneminde 1-2 porsiyon ek yapması anlamına gelir ve bu miktar toplam olarak günlük 3-4 köfte büyüklüğünde ete, tavuğa, yumurtaya veya peynire denk gelmektedir. 

Alınan günlük proteinin, %60-70'inin vücutta tam kullanılabilir (yani bio yararlılığı yüksek) protein kaynağından alınması önerilir. Bunlar da hayvansal kaynaklı besinlerden sağlanabilir. Vejetaryen olan ve protein gereksinimlerinin büyük bir kısmını bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayan anne adaylarına öğünlerinde mutlaka kaliteli protein kaynakları bulundurmaları önerilir. Bunun için kuru baklagiller, soya fasulyesi, soya sütü, tofu gibi gıdalar alınabilir.

Hamilelikte Süt: Diğer bir besin grubu ise protein ve kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünleridir.  İskeletin oluşumunu sağlayan, kemik ve dişlerin yapısında yer alan kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi mineralleri içermeleri nedeniyle gebelik döneminde oldukça gereklidirler.  Bu dönemde anneden bebeğe kalsiyum taşınır.  Beslenmede yeterli kalsiyumun alınmaması gereksinimlerin artmasıyla beraber annenin kemiklerinden çekilerek kemiklerin zayıflamasına neden olur. Süt grubu besinlere süt, yoğurt, peynir ve ayran girmektedir.  Günlük hayatta normal koşullarda kalsiyum ihtiyacımızın karşılanması için gerekli 2 su bardağı süt veya yoğurt ve ek olarak peynir tüketimimiz yeterli olurken gebelik döneminde bu miktarı yine kişisel gereksinimleri göz önünde tutarak 1 su bardağı kadar artırdığımızda günlük gereksinimiz karşılanmış olur.

Gebelikte Tahıl:  Günlük enerji ihtiyacımızın çoğunu tahıllardan karşılarız.  Ekmek, pirinç, makarna, bulgur, patates gibi besinler bu grubun içerisinde yer almaktadır.  Kişiye bağlı olarak değişmekle beraber sağlıklı yetişkin bir kadın için günlük ortalama 8-10 porsiyon tüketilmesi gereken bu besin grubuna hamilelik döneminde 1-2 porsiyon ek yapılması bu dönemdeki gereksinimi karşılamak için yeterli olacaktır.

Gebelik Sebze Meyve:  Vücudumuz için gerekli vitamin, mineral ve posa ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı diğer iki grup ise sebze ve meyvelerdir.  Bu besin gruplarından günlük minimum 5-6 porsiyon tüketilmesi gebelik döneminde ihtiyaçların karşılanması için yeterli olacaktır. Böylece gebelikte sıklıkla karşılaşılan kabızlık sorunu azalacak ve bir çok sağlık sorunu yaratan aşırı kilo alımı engellenecektir.

Hamilelik ve Yağ:  Diğer bir gerekli besin grubu da yağlardır.  Önemli olan yağları tüketirken uygun yağ asitlerini bir arada kullanmaya özen gösterilmelidir.  Pratik bir öneri olarak haftada 2 kez balık tüketilmesi ile birlikte her gün bir miktar zeytinyağı ve buna eşit miktarda mıısırözü, soya yağları veya az miktarda fındık, badem tüketilmesi bu yağ asitlerinin dengelenmesini sağlayacaktır.

ÖNEMLİ YAĞ ASİTLERİ VE KAYNAKLARI

Omega 3: Ton balığı, somon, sardalye, uskumru, konola yağı
Omega 6: Soya yağı, ay çiçek yağı, mısırözü yağı
Omega 9: Fındık ve zeytinyağı, ceviz, fındık yağı.

GEBELİKTE BAZI VİTAMİN VE MİNRALLERİN BESLENMEYLE ALINMASI
Anne adaylarının özellikle yeterli almaları gereken bir vitamin olan folik asit B grubu vitaminlerindendir.  Yetersizliğinde bebeğin gelişiminde olumsuz etkileri bilinen folik asitin bu dönemde günlük 400-800 mikrogram alınması tavsiye edilir.  Folik asidin en iyi kaynağı, karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, tam buğday unu ve yağlı tohumlardır.  Daha fazla folik asit alabilmek için normal beslenmemize 4 çorba kaşığı kurubaklagil veya 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 su bardağı portakal suyu veya 1 kase ıspanak salatası eklemek yeterli olacaktır.

FOLİK ASİT KAYNAKLARI mcg

Gebelik öncesi ve gebelik boyunca anne adaylarının besinleriyle veya ek olarak takviye edilmeleri gereken demir önemli bir mineraldir.  Anne adaylarının demirden yeterli beslenmeleri bebeğin beyin gelişimini olumlu olarak etkileyeceği gibi sıklıkla görülen demir eksikliğine bağlı oluşabilecek kansızlığı da önemli ölçüde engeller.  Gebelik döneminde kişisel farklılıklar da göz önünde bulundurmak kaydıyla günlük 25-27 mg demir almaları yeterli olacaktır.

Demir kaynakları nelerdir?

Besinler: Besinlerde ya da vitamin ilaçlarında bulunan demirin emilimi kişinin demir gereksinimine ve demirin "heme" formunda olup olmamasıyla yakından ilişkilidir. Heme formunda olan demirin emilimi heme formunda olmayan demire göre çok daha kolay ve etkili olmaktadır. Bu iki demir formunun sindirim sisteminden emilim mekanizmaları farklıdır. Öte yandan anemik olan ya da demir depolarında eksiği olan kişilerde, diet yolu ile alınan demir daha fazla oranda emilir.

Heme formundaki demir: Heme formundaki demir daha çok hemoglobin ve myoglobin içeren maddelerden alınır. Bunlar et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal besinlerdir. Heme formundaki demir diet ile alınan demirin %10-15'ini oluştursa da günlük emilen demirin yaklaşık üçte biridir. Heme formunda olmayan demirin emilimi pek çok faktörden etkilense de heme demirinin emilimi pek etkilenmez.

Heme formunda olmayan demir: Bazı bitkisel besinler, süt ve süt ürünleri ve yine et de heme olmayan demir kaynaklarıdır. Aynı öğünde alındığında pek çok madde heme olmayan demirin emilimini etkiler. Örneğin C vitamini ferric demiri ferröz demire indirgeyerek emilimini arttırır. Benzer şekilde sitrik asit, malik, tartarik ve laktik asit gibi organik asitler de demir emilimini arttırmaktadırlar.

Öte yandan pirinç ve baklagillerin içinde bulunan fitik asit çok düşük miktarlarda bile demir emilimini %50 oranında azaltmaktadır. Soya fasulyesi, mercimek gibi bazı besin maddelerinde bulunan demirin sadece %2'si vücut tarafından emilebilir.

Yine bazı sebze, meyve ve kahve ile çay gibi içeceklerin içinde bulunan polifenoller de heme formunda olmayan demirin emilimini olumsuz yönde etkilerler.

Bazı besin maddelerinin içerdiği demir miktarları şu şekildedir.

* Miktarlar ve demir değerleri değişiklik gösterebilir.